Os profissionais de saúde, voltados à atenção especifica
na área dietoterápica comumentemente são solicitados por
pacientes a fornecer "dicas" e orientações acerca de
tabelas adequadas de alimentos e a indicar formas equilibradas de nutrição.
Consideramos que a orientação dietoterápica deve ser individualizada, deve observar os parâmetros de avaliação nutricional e as características próprias de cada paciente.
Nesse aspecto a anamnese cuidadosa
deve ser amplamente utilizada, pois nessa ação de saúde
repousa grande parte do sucesso terapêutico.
A seguir elaboramos um exemplo de orientação dietética
que não deve ser visto como modelo único, mas como roteiro na
elaboração de orientações individualizadas.
A alimentação adequada tem um papel fundamental na aquisição
e manutenção de uma boa saúde. A dieta ideal é aquela
que fornece todos os nutrientes necessários para um perfeito funcionamento
do organismo. Veja a seguir os tipos de alimento, suas principais funções
e fontes:
CARBOIDRATOS: sua principal função
é fornecer energia para as diversas atividades do organismo. Procure
ingerir carboidratos complexos (polissacarídeos) como arroz, feijão,
batata, pães e frutas, evitando os açúcares simples (monossacarídeos)
como doces, balas e açúcar comum (sacarose).
A alimentação deve conter aproximadamente 60% de carboidratos.
LIPÍDIOS: sua principal
função é fornecer energia e auxiliar na síntese
de hormônios. Evite as chamadas gorduras saturadas, encontradas principalmente
em fontes animais como leite integral e derivados (manteiga, nata), carne de
porco, óleo de côco e cremes em geral. Retire também toda
gordura visível dos alimentos. Dê preferências às
gorduras insaturadas, encontradas principalmente em fontes vegetais como margarina,
óleo de milho, soja e girassol.
A sua alimentação deve conter aproximadamente 25% de lipídios.
PROTEÍNAS: sua principal
função é manter as estruturas das células e fornecer
as substâncias necessárias para a síntese de novas células.
Substitua a carne vermelha, carne de porco e derivados (tender, presunto), ricos
em gordura saturada, pela carne branca das aves e peixes.
A sua alimentação deve conter aproximadamente 15% de proteínas.
VITAMINAS E SAIS MINERAIS: desempenham
papel fundamental em diversas reações químicas do organismo,
além de auxiliarem na prevenção de diversas doenças.
As principal fontes de vitaminas e sais minerais são as frutas, verduras,
carne, ovos e leite.
FIBRAS: correspondem à
porção não digestiva dos alimentos, sendo importante para
o bom funcionamento dos intestinos, auxiliando inclusive na prevenção
do câncer do cólon. As principais fontes de fibras são as
frutas, verduras e grãos integrais (trigo integral, aveia, centeio).
Uma refeição ideal deve conter 1 porção de cada
grupo alimentar descrito abaixo:
GRUPO DO LEITE E DERIVADOS: leite,
queijo, iogurte, requeijão.
GRUPO DA CARNE: carne vermelha,
peixe, ovo, soja, frango e aves em geral.
GRUPO DOS CEREAIS: pão
integral, aveia, arroz, batata, milho, macarrão e massas em geral.
GRUPO DAS FRUTAS E VERDURAS: frutas
em geral, tomate, cenoura, alface, espinafre, pepino, legumes em geral.
TABELA DOS ALIMENTOS
GRUPO DA PROTEINA
Carne de boi, magra (100 g): 107 Cal.
Carne de boi, média (100 g): 238 Cal.
Carne de porco, costeleta (150 g): 390 Cal.
Camarão (unid.): 16 Cal.
Chicken McNuggets (porção 110g): 270 Cal.
Fígado de boi, frito (1 bife): 129 Cal.
Lombo de porco (porção 100 g.): 332 Cal.
Ovo cru (unid.): 144 Cal.
Peixe, pescada crua (1 filé): 69 Cal.
Soja crua (porção 100 g.): 443 Cal.
GRUPO DO LEITE E DERIVADOS
Creme de leite (porção 100 g): 347 Cal.
Iogurte Natural (1 xícara): 125 Cal.
Leite Integral (1 copo): 127 Cal.
Leite Desnatado (1copo): 72 Cal.
Manteiga, Margarina (1 colher sopa):100 Cal.
Milkshake de chocolate (1 copo): 320 Cal.
Muzzarela (porção 50 g): 162 Cal.
Queijo tipo Minas (1 fatia 50 g): 187 Cal.
Queijo tipo prato (1 fatia 50 g): 176 Cal.
Requeijão (porção 50 g): 126 Cal.
Ricota (1 fatia 20 g): 29 Cal.
GRUPO DOS CEREAIS
Arroz cozido (porção 100 g): 109 Cal.
Açúcar (1 colher de sopa): 14 Cal.
Batata doce (unid.): 124 Cal.
Batata frita, tipo Mc Donald's (média): 320 Cal.
Biscoito (3 unid.): 75 Cal.
Farinha de Trigo (1 xícara): 423 Cal.
Farinha de Milho (3 colheres de sopa): 88 Cal.
Feijão (porção 50 g): 162 Cal.
Feijão preto (porção 120 g): 102 Cal.
Lentilha, cozida (porção 150 g): 190 Cal.
Macarrão, cozido (porção 150 g): 153 Cal.
Mel (1 colher sopa): 31 Cal.
Milho (1 colher de sopa): 84 Cal.
Pão francês (unid. 50g): 134 Cal.
Pão integral (1 fatia): 56 Cal.
Pão de centeio (1 fatia): 58 Cal.
Torrada (porção 50 g): 156 Cal.
Torta de maçã (1 pedaço): 260 Cal.
GRUPO DAS FRUTAS E VERDURAS
Alface (2 folhas): 4,6 Cal.
Abacate (metade): 204 Cal.
Abacaxi (2 fatias): 23 Cal.
Ameixa Preta (unid.): 4 Cal.
Ameixa Vermelha (unid.): 13 Cal.
Banana (unid.): 68 Cal.
Caqui chocolate (unid.): 74 Cal.
Cenoura crua (unid.): 42 Cal.
Chuchu verde (unid.): 72 Cal.
Couve-flor (porção 100 g.): 41 Cal.
Ervilha verde (porção 100 g.): 100 Cal.
Espinafre (porção 100 g.): 37 Cal.
Goiaba (unid.): 57 Cal.
Goiabada (1 fatia): 165 Cal.
Laranja (unid.): 45 Cal.
Maçã Vermelha (unid.): 114 Cal.
Mamão (1 fatia): 36 Cal.
Manga (unid.): 229 Cal.
Maracujá (2 unid.): 54 Cal.
Melancia (1 fatia): 24 Cal.
Melão (1 fatia): 28 Cal.
Morango (porção 100 g.): 39 Cal.
Palmito (porção 100 g.): 27 Cal.
Pêra (unid.): 95 Cal.
Pêssego (porção 100 g.): 41 Cal.
Pimentão Verde (unid.): 23 Cal.
Tomate cru (unid.): 17 Cal.
Tomate, extrato (1 colher sopa): 23 Cal.
Uva (1 cacho): 78 Cal.
BEBIDAS
Café, tipo Nescafé (3 colheres sopa): 93 Cal.
Cerveja, Chopp (1 copo): 100 Cal.
Gatorade (1 copo): 46 Cal.
Refrigerante, Coca, Sprite (1 copo): 140 Cal.
Suco de Laranja (1 copo): 80 Cal.
Vinho (1 copo): 75 Cal.
DIVERSOS
Big Mac: 500 Cal.
Gelatina em pó (1 pacote): 59 Cal.
Maionese (1 colher de sopa): 92 Cal.
Óleo de Soja (1 colher sopa): 90 Cal.
Pipoca (1 xícara): 636 Cal.
Salsicha (2 unid.): 265 Cal.
X-Salada (unid.): 305 Cal.
TABELA DE GASTO CALÓRICO
DAS ATIVIDADES FÍSICAS
Na tabela a seguir você
encontrará as principais atividades físicas listadas por ordem
alfabética. Para usar a tabela, siga os passos abaixo:
Localize a(s) atividade(s) física(s) que você pratica regularmente.
Multiplique o valor encontrado na coluna 'Cal/min' pelo tempo em minutos que
você pratica a atividade. O resultado é o gasto calórico
total da atividade selecionada.
ATIVIDADE FISICA CAL/MIN ATIVIDADE
FISICA CAL/MIN.
Alongamento 5,4 Judô,
Karatê 15,0
Bicicleta (9 Km/h) 4,9 Mergulho 15,8
Bicicleta (15 Km/h) 7,7 Musculação 8,9
Basquete 10,6 Natação
Costas 13,0
Caminhar (Plano) 6,1 Natação
Crawl 9,8
Caminhar (Acident.) 6,3 Natação
Peito 12,4
Circuit Training 14,2 Patinação 6,4
Correr (5’00”/Km) 16,0 Squash 16,3
Correr (5’30”/Km) 14,8 Step 10,1
Correr (7’00”/Km) 10,4 Tênis 8,4
Dança do ventre 5,8 Tênis
de mesa 5,2
Futebol 10,7 Trabalho
Doméstico 4,6
Gin. Aeróbica 8,1 Voleibol 3,8
Gin. Localizada 5,6
Hidroginástica 6,1